تنفس دیافراگمی
دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در پایه ریه‌ها قرار دارد. منظور از تنفس دیافراگمی برای کمک به استفاده صحیح از دیافراگم در هنگام تنفس است. این تکنیک تنفس فواید زیادی برای بدن شما دارد از جمله کاهش فشار خون و ضربان قلب و بهبود آرامش.
دیافراگم کارآمدترین ماهیچه برای تنفس است. این یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در پایه ریه‌های شما قرار دارد. عضلات شکم شما به حرکت دیافراگم کمک می‌کند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه‌ها می‌دهد.
مهارت سخنرانی موثر با تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی به شما کمک می‌کند تا هنگام تنفس از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید تا:
- دیافراگم را تقویت کنید.
- با کاهش سرعت تنفس خود، کار تنفس را کاهش دهید.
- کاهش نیاز به اکسیژن.
- از تلاش و انرژی کمتری برای نفس کشیدن استفاده کنید.
در طول تنفس دیافراگمی، شما آگاهانه از دیافراگم خود برای کشیدن نفس‌های عمیق استفاده می‌کنید. وقتی به طور طبیعی نفس می‌کشید، از ریه‌های خود با ظرفیت کامل خود استفاده نمی‌کنید. تنفس دیافراگمی به شما این امکان را می دهد که از ریه‌های خود با ظرفیت 100% برای افزایش کارایی ریه استفاده کنید.
نام‌های دیگری برای تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی به نام زیر نیز شناخته می‌شود:
تنفس شکمی
آیا شرایط خاصی استفاده از دیافراگم را برای من سخت تر می کند؟
شرایطی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ممکن است از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.
ریه‌های شما به طور طبیعی بالا و پایین می‌روند، اما زمانی که COPD دارید، هوا اغلب در ریه‌های شما گیر می‌کند. این دیافراگم شما را به سمت پایین فشار می‌دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سینه شما باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. شرایطی مانند COPD می تواند دیافراگم شما را ضعیف و مسطح کند و باعث شود که کارایی کمتری داشته باشد.
مهارت سخنرانی موثر با تنفس دیافراگمی
مزایای تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی مزایای متعددی برای بدن شما دارد از جمله:
- کمک به آرامش شما
- بهبود عملکرد عضلات در طول تمرین و جلوگیری از فشار.
- افزایش میزان اکسیژن در خون شما.
- رهاسازی مواد زائد گاز از ریه ها را برای بدن آسان تر می کند.
- کاهش فشار خون.
- کاهش ضربان قلب.
- تنفس دیافراگمی به بهبود چه شرایطی کمک می‌کند؟
تنفس دیافراگمی می‌تواند به چندین بیماری کمک کند که علائمی را ایجاد می‌کند که بر نحوه تنفس شما تأثیر می‌گذارد، از جمله:
- اضطراب
- آسم.
- COPD
- فشار.
تنفس دیافراگمی می‌تواند به درمان برخی بیماری‌ها کمک کند، اما نباید تنها درمان باشد. شما می‌توانید از این روش همراه با سایر درمان‌های توصیه شده توسط ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود استفاده کنید.
چگونه تمرینات تنفس دیافراگمی را انجام دهم؟
هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس دیافراگمی را یاد می‌گیرید، ممکن است برای شما راحت‌تر باشد که دستورالعمل‌ها را در حالت دراز کشیدن دنبال کنید.
به پشت روی یک سطح صاف یا در رختخواب دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و سرتان را تکیه دهید. می‌توانید از یک بالش زیر زانو برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید.
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می‌دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به سمت بیرون حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شود. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید، به طوری که معده شما به داخل حرکت کند، و باعث می شود هنگام بازدم از طریق لب‌های جمع شده، دست خود را پایین بیاورید (به “تکنیک تنفس با لب‌های جمع شده” مراجعه کنید). دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
تکنیک تنفس دیافراگمی (نشسته)
با تمرین بیشتر، می‌توانید تکنیک تنفس دیافراگمی را در حالی که روی صندلی نشسته‌اید امتحان کنید.
برای انجام این تمرین در حالت نشسته روی صندلی:
راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه‌ها، سر و گردن را شل کنید.
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید، به طوری که معده شما دوباره به سمت داخل حرکت کند، همانطور که از طریق لب های فشرده بازدم می کنید. دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
آیا باید تنفس دیافراگمی را تمرین کنم؟
بله، تمرین تنفس دیافراگمی این کار را آسان تر می‌کند. ممکن است متوجه شوید که برای استفاده صحیح از دیافراگم خود به تلاش بیشتری نیاز دارد. در ابتدا احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما به آن ادامه دهید، زیرا با تمرین مداوم، تنفس دیافراگمی خودکار خواهد شد.
هر چند وقت یک‌بار باید تمرینات تنفسی دیافراگمی را انجام دهم؟
در ابتدا این تمرین را به مدت پنج تا 10 دقیقه حدود سه تا چهار بار در روز تمرین کنید. مدت زمانی را که برای انجام این تمرین صرف می کنید به تدریج افزایش دهید و شاید حتی با گذاشتن کتابی روی شکم، تلاش تمرین را افزایش دهید.
مانند یادگیری هر چیز جدید، چند بار اول که تنفس دیافراگمی را تمرین می‌کنید، ممکن است دشوار باشد. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید.