اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می‌شود؟

بسیاری از افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. البته مقداری استرس به شما کمک می‌کند بهترین عملکرد را در جلسه امتحان داشته باشید اما افزایش این میزان استرس به قدری که سبب اختلال در عملکرد شما شود، «اضطراب امتحان» نامیده می‌شود.

اضطراب امتحان چه حسی دارد؟ اگر در کلاس به مطالب تدریس­ شده توجه داشته باشید، دقیق یادداشت برداری کنید، همه فصل‌ها را مطالعه کنید، و حتی در جلسات تقویتی بعد از کلاس هم شرکت کنید آنگاه انتظار دارید که امتحان‌تان را خیلی خوب بدهید، درست است؟ اما وقتی سر جلسه امتحان می‌‌نشینید به قدری عصبی می‌‌شوید که حتی به ساد ه‌ترین سئوالات هم نمی‌توانید پاسخ دهید. اگر با این حالت آشنا هستید، پس احتمالا دچار اضطراب امتحان شده اید.

اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان یک شرایط روانشناختی است که باعث می‌شود فرد در موقعیت‌های امتحانی بسیار پریشان و مضطرب شود. اگرچه بسیاری از افراد قبل و در طی یک امتحان تا حدی دچار استرس و اضطراب می‌شوند اما اضطراب امتحان می‌تواند در یادگیری اختلال ایجاد کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند.

در زیر چند مثال از اضطراب امتحان را می‌بینیم:

• یک دانش آموز فوتبالیست قبل از یک مسابقه مهم بسیار مضطرب می‌شود. این اضطراب در طی مسابقه به قدری او را برآشفته می‌سازد که حتی ساده‌ترین پرتاپ‌‌ها را هم از دست می‌دهد.

 

• یک دانش ­آموز ویلونیست قبل از یک تک ­نوازی بسیار عصبی می‌شود. او در حین اجرا چند قطعه کلیدی را بد می‌‌نوازد، و تک نوازیش را کاملا خراب می ‌کند.

 

• یک تاجر در جلسه کاری ناگهان ذهنش سفید می‌‌شود و همه اطلاعاتی را که می‌بایست به همکاران و مدیرش ارائه دهد فراموش می کند.

افرادی که در بالا مثال زدیم، مهارت‌ ها و دانش لازم برای ارائه یک عملکرد بسیار خوب در این موقعیت‌ها را داشتند اما اضطراب بسیار زیادشان عملکردشان را مختل کرد.

شدت اضطراب امتحان در هر شخصی بسیار متفاوت از دیگری است. برخی افراد دچار احساس «دلپیچه» می شوند، و برخی هم نمی‌‌توانند روی امتحان متمرکز شوند.

 

داشتن اندکی اضطراب مفید است چون باعث می‌شود از نظر روانی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش‌‌هایی که در امتحان پیش می‌‍‌آیند آماده گردید.

 طبق قانون یرکس-دادسون، سطوح برانگیختگی و عملکرد همبسته هستند. در واقع، افزایش سطح برانگیختگی به شما کمک می‌کند امتحانات خود را بهتر بدهید، اما این میزان برانگیختگی نباید از حد مشخصی بگذرد. در غیر این‌صورت، اضطراب بسیار زیادی که تجربه می‌کنید احتمالا عملکرد شما را در امتحان مختل خواهد کرد.

ترس افراطی تمرکز کردن را دشوار می‌سازد و گاهی سبب می‌شود مطالب خوانده ­شده را سختی به یاد آورید. ممکن است احساس کنید همه مطالبی که وقت بسیار زیادی صرف خواندن آن‌‌ها کرده بودید را فراموش کرده‌اید. دیگر پاسخ سئوالاتی که «می‌دانید» بلد هستید به ذهنتان نمی‌‌آید. این ناتوانی در متمرکز شدن و به خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری تولید می‌کند، و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان برایتان بسیار سخت می‌سازد.

 

علائم

اضطراب امتحان علائم بسیار متفاوتی دارد که برخی از آن‌‌ها خفیف و برخی شدید هستند. برخی دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و  عملکرد نسبتا خوبی هم در امتحان دارند. اما اضطراب امتحان برخی از دانش آموزان را تقریبا فلج می‌کند. این دسته از دانش آموزان قبل یا در حین امتحان دچار (حمله پانیک‌)(اضطراب شدید) می‌شوند، و امتحان خود را بسیار بد می‌دهند.

اضطراب امتحان سه دسته علایم در فرد ایجاد می‌کند:

علائم فیزیکی اضطراب امتحان عبارت است از عرق کردن، لرزش بدن، افزایش ضربان قلب، خشک شدن دهان، غش کردن، و استفراغ کردن ، دل پیچه ، تهوع و بیماری های جسمی

بی­قرار شدن یا اجتناب از امتحان دادن از علائم شناختی و رفتاری  اضطراب امتحان هستند. گاهی اضطراب امتحان به قدری شدید می‌شود که برخی دانش آموزان ترک تحصیل می‌کنند تا دیگر با منبع ترسشان مواجه نشوند. برخی نیز به سوء مصرف مواد روی می‌‌آورند چون می‌خواهند با خود درمانی و استفاده از داروهای تجویزی و الکل، اضطرابشان را درمان کنند.

بسیاری از افرادی که اضطراب امتحان را تجربه کرده‌اند، می‌گویند: اگرچه مطالب مربوط به امتحان را کامل خوانده بوده و مطمئن بوده‌اند که به سئوالات پاسخ می‌دهند، اما ناگهان سر جلسه امتحان همه چیز را فراموش می‌کنند. خود گویی منفی، ناتوانی در تمرکز کردن روی امتحان، و پرش افکار هم از علائم متداول اضطراب امتحان به شمار می‌آیند.

برخی علائم هیجانی اضطراب امتحان عبارتند از :افسردگی، اعتماد به نفس پایین، عصبانیت، و احساس ناامیدی.

گاهی دانش آموزان مبتلا به اضطراب امتحان از تغییر وضعیت ­شان ناامید می‌شوند، و خودشان را به خاطر علائم اضطراب و عملکرد ضعیف در امتحان سرزنش می‌کنند.

خوشبختانه راه‌‌هایی وجود دارند که به دانش آموزان کمک می‌کنند این علائم ناخوشایند و غالباً مضر را تسکین دهند. اگر دانش آموزان از دلایل احتمالی اضطراب امتحان آگاه باشند می‌توانند راه­‌حل‌‌های مفیدی برای بهبود وضعیت خود بیابند.

علل اضطراب امتحان

بسیاری از افراد نمی‌دانند که اضطراب امتحان بسیار متداول است و دانش آموزان و دانشجویان بسیاری در سراسر دنیا به این نوع اضطراب دچار می‌شوند.

چرا به اضطراب امتحان دچار می‌‌شویم؟ در مورد بسیاری از دانش آموزان چندین عامل دست به دست هم می‌‌دهند و سبب ایجاد اضطراب امتحان می‌شوند. عادت‌‌های ناکارآمد مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی، و ابتلا به یک مشکل اضطرابی زمینه ای برخی عوامل سبب ­ساز اضطراب امتحان به شمار می‌ آیند.

برخی دلایل بالقوه اضطراب امتحان نیز عبارتند از:

• عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی. اگر در امتحانات قبلی (یا به دلیل مطالعه ناکافی و یا اضطراب شدیدی که مانع از به خاطر آوردن پاسخ سئوالات می شود) عملکرد ضعیفی داشته باشید، احتمال اینکه در امتحانات بعدی دچار اضطراب و نگرش منفی شوید بیشتر می‌شود.

• آماده نبودن برای امتحان. اگر اصلا یا به اندازه کافی برای امتحان نخوانده باشید، احتمالا اضطراب بیشتری تجربه خواهید کرد.

• ترس از شکست خوردن. اگر احساس خود ارزشمندی ­تان را به نمرات امتحانی ­تان وابسته سازید، فشاری که به خودتان وارد می ‌کنید ممکن است اضطراب امتحان شما را شدیدتر سازد.

علل فیزیولوژیک اضطراب امتحان

در موقعیت‌ های استرس ­برانگیز، مانند قبل و در حین امتحان، بدن هورمونی به نام «آدرنالین» ترشح می‌ کند. این کار سبب می شود بدن در حالت پاسخ «جنگ-یا-گریز» قرار بگیرد و برای مقابله با آنچه قرار است روی دهد آماده گردد. در واقع، این پاسخ شما را آماده می‌ سازد که یا بیاستید و با استرس مقابله کنید، و یا کلا از آن موقعیت بگریزید. در بسیاری از مواقع ترشح فراوان هورمون آدرنالین چیز خوبی است، چون به شما کمک می‌ کند اطمینان یابید که هوشیار و آماده هستید و می ‌توانید با موقعیت‌ های استرس ­برانگیز مقابله موثری داشته باشید.

اما علائم اضطراب امتحان در برخی افراد بسیار شدید می شود و تمرکز کردن روی امتحان را برایشان دشوار یا حتی غیر ممکن می‌ سازد. چون هورمون استرس در عملکرد بخش هایی از مغز که مسئول تمرکز و یادآوری هستند اختلال ایجاد می کند. علائمی مانند حالت تهوع، عرق کردن و لرزش دست ‌ها گاهی افراد را عصبی­ تر می‌سازد، به خصوص اگر نسبت به این علائم اضطراب امتحان حساس شده باشند.

علل روانشناختی اضطراب امتحان

علاوه بر دلایل زیستی زیربنایی اضطراب، بسیاری از عوامل روانی نیز در بروز اضطراب امتحان نقش دارند. انتظارات دانش­ آموز یکی از عوامل روانی اصلی به شمار می‌ آید. مثلا، اگر دانش ­آموزی عقیده داشته باشد که در امتحانی عملکرد ضعیفی خواهد داشت، احتمال مضطرب­ شدنش در قبل و حین امتحان خیلی بیشتر می شود.

اضطراب امتحان ممکن است به یک چرخه معیوب تبدیل شود. به عبارت دیگر،  اگر دانش آموزی یک بار اضطراب امتحان را تجربه کند ممکن است بسیار نگران شود که مبادا باز هم این حالت برایش تکرار شود. اگر در امتحان بعدی نیز مجددا مضطرب شود، احتمالا از تواناییش برای تغییر دادن این حالت ناامید می شود.

غلبه بر اضطراب

برای پیشگیری یا به حداقل رساندن اضطراب امتحان چکار می‌توانیم بکنیم؟ در زیر چند راهبرد مفید ذکر شده اند:

• اطمینان یابید که برای امتحان آماده هستید. برای این کار باید قبل از امتحان به اندازه­ ای مطالب را خوانده باشید که یادآوریشان برایتان راحت باشد. درس خواندن را برای شب امتحان نگذارید. اگر روش صحیح مطالعه را بلد نیستید، از معلم یا والدینتان کمک بگیرید. آماده بودن برای امتحان اعتماد به نفس ­تان را قوی می کند و علائم اضطراب امتحان در شما کاهش می‌یابد.

• به افکار منفی گوش ندهید. اگر افکار مضطرب­کننده یا نا امیدکننده به ذهن­ تان آمدند (مثلا «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «به اندازه کافی درس نخواند هام»، یا «هرگز نمی‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم»)، آن‌ ها را کنار بزنید و افکار مثبت (مثلا، «من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم»، «من مطالب را یاد گرفته ام»، و «من به اندازه کافی درس خوانده ام») را جایگزین آن‌ ها کنید. افکار مثبت به شما کمک می کنند سطح استرس ­تان را هنگام امتحان دادن کنترل کنید.

• به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی و خوب در شب قبل از امتحان به شما کمک می کند روی امتحان متمرکز شوید و مطالب را به خاطر بیاورید.

• نفس‌ های عمیق بکشید. اگر در حین امتحان دچاراسترس شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده، و از دهان بیرون دهید. هر بار فقط روی یک مساله یا سئوال متمرکز شوید، و در صورت نیاز میان هر سئوال یک نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه هایتان وارد کرده اید. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را تقویت می کند.

• در دام کمال­گرایی نیفتید. انتظار نداشته باشید که عالی باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و هیچ اشکالی هم ندارد. کامل بودن شما اهمیتی ندارد، مهم این است که بدانید تمام تلاشتان را کرده‌اید.

# کارگاه‌های مهارتی

#کارگاه‌های سبک زندگی

#استرس امتحان

#اضطراب

#رضا هوشمند

# رویداد مشق شب:

#روز جهانی محیط زیست