چگونه استرس شب امتحان را کنترل کنیم؟
استرس کنترل شده خوب است و استرس کنترل نشده مخرب است.
استرس شب امتحان حاصل اتفاقی ناشناخته، غیر قابل تحلیل و به بیانی مبهم است.
دانش آموز نمی‌داند فردا چه اتفاقی خواهد افتاد و هرچه این ندانستن بیشتر باشد و عوامل آگاهی کاهش یابد، استرس افزایش پیدا می‌کند.
خوب است قبل از هرچیز بدانیم در مورد یک امر طبیعی و خوب داریم سخن می‌گوییم.
استرس خوب است، با یک پیش شرط مهم، و آن این است که تحت کنترل باشد.
پیش از ورود به موضوع و پرداختن به استرس شب امتحان و راهکارهای کنترل آنها یادآور می‌شوم، نقش، جایگاه و پتانسیل دیگران(پدر و مادر، هم کلاسی ها، معلم و ناظم و …) در ایجاد، کنترل و شدت استرس بسیار نقش پر قدرتی است.
با این پیش درآمد نیاز مبرم مطالعه، مشاوره و آگاهی خانواده، هم‌کلاسی‌ها و اولیای مدرسه را گوشزد می‌کنم.
گاهی شخص خودش مشکلی ندارد و به کار بردن کلمات، جملات، مقایسه‌ها، زنهارها، تشویق‌ها و … دانش آموز و دانشجو را در مسیری قرار می‌دهد که نقشه راهش دست استرس کنترل نشده است.
با پیش فرض اینکه دانش آموز تاثیر مخرب، آزاردهنده و منفی از روابط میان فردی نمی‌گیرد و طرف حساب استرس خود اوست وارد موضوع می‌شویم.
دلیل تجربه استرس امتحان چیست؟
۱. نگرانی از باختن در رقابت با دیگران
گاهی فضای مدرسه، خانه و ارتباط‌های دوستانه به نحوی مسموم است که دائم دانش آموز یا دانشجو به رقابت از نوع مخربش فکر می‌کند و می‌ترسد بازنده میدان باشد.
۲. .فشاری که تشویق‌ها و تهدیدهای مشروط و محبت‌های مشروط و خط و نشان کشیدن ها با خود همراه دارد.
” اگر قبول بشی منو پیش همه سربلند می‌کنی” ” فقط شاگرد اولی بهت میاد و تو میتونی از همه نمره بهتری بیاری”
” فقط دلم می‌خواد قبول نشی، تابستون بی تابستون” ، ” من کاری ندارم، خودت میدونی، قبول شدی که هیچ اگه نشدی قید دوچرخه رو بزن“
۳.نگرانی از شکست در آزمون و کسب نمره کم
۴.عدم آمادگی در آزمون و نگرانی نسبت به بهترین نبودن
۵. عدم مدیریت زمان، اتلاف وقت و نداشتن زمان برای مطالعه
۶. ساختن کاخی بلند از آرزوها که همه چیز را منوط به نمره و امتحان می‌بیند.
این حس که من باید به جایگاهی که در ذهن ساخته ام برسم خودش استرس زاست. (ترس از ناتوانی)
۷. حس نیاز رقابت با دیگران و اینکه آنها حتما مطالعه بهتر، زمان بیشتری برای درس گذاشته‌اند. و من باید در رقابت با آنها بیشتر درس بخوانم، شب بیدار بمانم تا موفق شوم.
۸ کمالگرایی: کلمه ای که به ظاهر زیباست ولی در محتوا مخرب است و جلوی واقع بینی و همچنین آرامش را می‌گیرد.
کمالگرایی باعث تشدید استرس می‌شود
چگونه استرس را کنترل کرده، کاهش دهیم و مدیریتش کنیم؟
1. دوری از فضای پر تنش، با فاصله گرفتن از آدم‌هایی که بانی استرس هستند و یا به آن دامن می‌زنند.
و مطالعه در محیطی، آرام و دور از سرو صدا
2. کسب اطلاعات کاملتر از امتحان(محل امتحان، چگونگی رسیدن به آنجا، وسیله نقلیه مورد نیاز، زمان راه و رسیدن به محل آزمون و آشنایی با خود امتحان، مطالب کلیدی، حذفیات و …
3.نت برداری، انسجام دادن به مطالعه، برنامه ریزی زمان بندی شده برای مطالعه
4. ساخت یک الگوی ذهنی که بهرمندی از آن در زمان مطالعه تا امتحان
5. یک برنامه ریزی کلی، جامع و گسترده را به برنامه‌های کوچکتر، تقسیم کرده و برای انجام هر کدام وقت، فضا و شرایط مناسب را پبش بینی کنید
6. به برنامه‌های روتین و روزانه(غذا خوردن، خوابیدن، نظافت و …) که جدای از امتحان و آزمون و برنامه، بسیار مهم هستند که دیده شوند. خواب مناسب، غذای سالم و برخورداری از سبک زندگی سالم برای کنترل استرس کارآمد است.
رژیم غذایی مفید و متناسب داشته باشید.
از غذاهای پر چرب، شیرین، شور و غذاهای فست فودی دوری کرده و با خوردن موارد پروتیینی، سبزیجات، آب و ریز مغذی ها، نوشیدنی‌های گرمِ مناسب به تسکین ذهن و روحتان کمک کنید.
عقل سالم در بدن سالم است.
ذهن آرام سالم و بدن آماده و سالم قدرت کنترل استرس را دارد.
7. مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا، قرص‌های انرژی‌زا، قهوه و نسکافه و بسیاری چیزهای دیگر که غیر طبیعی شما را در شرایط نشاط و هوشیاری قرار می‌دهد
خوردن آب در فواصل مناسب توصیه می‌شود.
8. دیدن یا گوش کردن به فیلم، موسیقی و صدایی که ذهنتان را درگیر خود می‌کند را توصیه نمی‌کنم.
یک کلیپ کوتاه کمدی و خنده دار بد نیست.
9. دوش گرفتن با آب ولرم، آواز خواندن گپ و گفت با خانواده و دوستان(کنترل شده) اثر آرامش بخش دارد
10. و یک راهکار کلیدی: کاغذ و قلمی داشته باشید و تا ذره‌ای استرس به سراغتان آمد، موضوع آشفتگی ذهن و استرس را روی کاغذ بنویسید و به آن بگویید الان وقت برای تو ندارم و باید به کارهای مهم‌تر برسم.
ده راهکار یاد شده در کناری بسیاری راهکار دیگر همچون
♣ مدیریت زمان
♣ تقسیم کار به بازه های کوچکتر
♣ در صورت امکان هماهنگی و هم‌خوانی با یک دانش آموز دیگر و داشتن برنامه ریزی مشترک
♣ استراحت‌های کوتاه
♣ انجام حرکات کششی
♣ انجام ورزش
♣ دقت در نوع صحیح نشستن
♣ دقت در تناسب، اندازه و شدت نور اتاق مطالعه
♣ مرتب بودن اتاق و میز مطالعه
را می‌توان نام برد.
صبح امتحان است، چگونه استرس امتحان را کنترل کنید؟
در حالی به مباحث صبح امتحان می‌پردازیم که پیش شرطمان، خواب خوب، تمرکز، برنامه ریزی منسجم و … است.
1. صبحانه مقوی، مناسب و انرژی بخش
2. زمان خوردن صبحانه کنترل شود. به گونه‌ای نباشد که وقت امتحان دادن با سوخت و ساز بدن تقارن داشته باشد.
3.قبل از امتحان از سرویس بهداشتی استفاده کنید.
4.قبل از شروع چند نفس عمیق بکشید.
5.از زمان امتحان و مدتی که برنامه ریزی شده نهایت استفاده را بکنید و زود سالن را ترک نکنید.
6. در زمان مناسب و قدری زودتر در محل آزمون حضور پیدا کنید.
7. با کسی که به آرامش شما کمک می‌کند معاشرت کنید و از افراد مضطرب دوری کنید.
8. نکته کلیدی آخر پرسش‌ها را با دقت و کامل بخوانید و با توجه به زمان کلی برنامه ریزی دقیق داشته باشید.